哑铃卧推 4×12
坐式推胸 4×12
坐姿上斜推胸 4×12
坐式蝴蝶胸6×12
2. 返回
俯身哑铃划船 4×12
俯身杠铃划船 4×12
坐式划船 4×12
高下拉 6×12
三、三个头
颈臂屈伸6×12
绳索下拉 6×12
直杆下推6×12
单臂绳索下拉 6×12
4. 腿
4组弓步
深蹲4×12
宽握硬拉 6×15
窄握硬拉 6×15
5. 肩膀
前平举 6×15
侧平举 6×15
俯身鸟 6×15
这个方案是最基本的，最适合新手。 你可以按照这个计划训练1-2个月。 当你能做到完美的时候，你就可以升级训练计划了。
我个人建议刚进健身房的新手应该聘请教练。 他们会学得最快，而不会形成任何肌肉记忆。 如果你练习了几个月不规范的动作，就很难改变。 。
初学者去健身房应该做什么2
正常流程
柔软体操、肌肉、关节、韧带热身——有氧运动（跑步、跳绳、骑自行车、椭圆车、登山、骑行）——静态放松肌肉拉伸
无氧操作方法，目标肌肉热身-复合动作+隔离动作-组间休息-有氧操作方法-静态肌肉放松
制定科学的健身计划；
刚开始去健身房锻炼的人，在45天内或多或少都会遭受运动损伤。 由于大型器械对身体的灵活性和平衡性要求较高，因此练习前至少要进行1个月的锻炼，以保持身体的平衡性和灵活性。 如果你的上半身保持直立但不能下蹲，或者一只脚不能着地，或者闭上眼睛也不能保持平衡，那么就不要触摸健身器材。
很多刚到健身房的初学者都想在所有的器材上进行练习。 如果跑步机等有氧训练设备热身得当，一般不会发生运动损伤。 但是，就像乳房一样。 推举、杠铃等力量训练器械不适合新手。 初学者如果想练力量，可以用3-5磅的哑铃，双手放在胸前，做2-3组12-15次推举。
锻炼过程中，如果没有锻炼计划，锻炼就会缺乏目标，没有方向感，效果也无法提高。 制定计划时，要保证运动强度和饮食合理搭配、协调，才能达到良好的效果。
共享科学培训课程
第一个月，以提高心肺功能为主，保持初级训练强度不变。 具体表现：一节训练时间不超过1小时。 不要轻易接触重物进行力量训练。 您应该从基本的体重练习开始。 比如俯卧撑、卷腹、肩部弹力带练习等，每组都保证肌肉不过度疲劳。 建议休息30秒到1分钟。 有氧强度不宜太高，但保证训练时间为30-40分钟。 训练后，避免高热量饮食。
第二个月，这个月要以力量训练为主，主要是深蹲、硬拉、卧推，但重量要根据自己的能力来进行。 运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，并做有氧训练。 应适当延长运动时间，适当增加蛋白质摄入量，碳水化合物以粗纤维为主。 您可以少食多餐。
3、经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到较高水平，可以进行器械练习了。 但运动时要注意放慢速度，减少间歇时间，把握好每次运动的细节。 有氧运动还是和以前一样。 都是一样的，只是运动量要适当大一些等等。饮食方面，需要科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的时候需要有同伴陪伴设备。
增加训练强度以适合您的能力
人们常常陷入增肌的误区，认为只要重量大，肌肉想长多久就可以长多少。 事实上，情况并非如此。 如果重量过大，会造成肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的发育。 生长，所以增加训练强度，一定要遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。
4.从基本动作开始
很多新手羡慕老手的动作，于是就模仿动作。 这样不能保证动作的正确性，并且会降低动作的效果。 所以，想要进步，打好基础最为重要。
初学者去健身房应该做什么3
1、准备健身服
穿舒适宽松的衣服或健身服，并准备换洗衣物。 这样，如果健身训练后身体有异味，可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。
2.准备一副耳机
在健身房锻炼的时候，还可以准备一副耳机，这样就可以一边听音乐一边锻炼。 这可以分散你的注意力，帮助你在不知不觉中坚持下去。
3.准备一盆水
健身时，身体会出汗、脱水。 健身前我们需要补充300ml的水。 健身时也要及时补充水分，小口喝水，避免脱水。
4、明确具体健身流程，避免盲目锻炼
健身前一定要明确科学的健身流程，不要盲目练习。 科学的健身程序可以让你的锻炼更加清晰，提高健身效率。
运动前应先热身，活动身体关节，促进血液循环。 锻炼时应先安排力量训练，再安排有氧运动。 不要错过设备区的培训。 我们需要学习各种器械的训练方法。 这是塑造肌肉身材和优秀曲线的重要方法，无论是减脂还是想要增肌，都需要多做负重训练。
注意运动时不要玩手机，而要专注于运动。 进行力量训练时，一定要把握好组间的休息时间，避免充血减少，影响健身效果。
5、洗澡前休息半小时
运动后不要立即洗澡。 这时候毛孔就会扩张，洗澡很容易让细菌侵入，你的免疫力就会下降。 运动后，你会大汗淋漓，体温也会升高。 我们不应该对着空调直吹。
建议您进行一组伸展运动，放松身体肌肉，待体温恢复正常后再洗澡。 这样可以避免感冒。
6、警惕健身前后的一些禁忌
运动前不要吃太多，也不要空腹运动，这样会影响你的健身效果。 吃得太多可以给身体的肠胃供氧，运动时很容易引起胃部刺激。 空腹锻炼很容易引起低血糖，降低成绩。
运动后不要暴饮暴食。 你必须保持健康的饮食习惯才能提高健身效率。 增肌的人可以在训练后半小时吃点零食，为肌肉生长提供能量支持，而减脂的人则需要管住嘴，避免摄入过多的热量。
