今天是“5分钟热度”守护健康的第1986天
[提问]什么是皮质醇？
【必答】皮质醇是一种分解代谢激素，属于糖皮质激素，对糖代谢影响很大。 皮质醇指示身体根据身体的需要分解脂肪和蛋白质。 皮质醇是一种应对突然压力而产生的激素，可以让身体在急需能量时适应外部意外。
皮质醇的分泌遵循人体的生理节律，在一天中的两个时间达到高峰：
1、起床时；
2.高强度训练结束。
力量训练和有氧运动期间的皮质醇分泌水平：
1、力量训练初期，身体会分泌较多的去甲肾上腺素、多巴胺、睾酮，以及少量的皮质醇。 但疲劳期过后，如果不停止训练，身体就会释放大量皮质醇以应对当前的“危机”。 随着训练时间的增加，皮质醇继续分泌。
2、有氧运动，尤其是剧烈的有氧运动。 当VO2max的60%开始运动时，皮质醇会略有增加，超过80%时，皮质醇会明显增加。
[提问]皮质醇对健身训练有什么影响？
[必答]训练期间，皮质醇水平的短期增加具有积极作用：
1.皮质醇可刺激肾上腺素增加。 训练时人的精神状态会变得兴奋，注意力会更加集中；
2.皮质醇可以增加肌肉收缩的强度。 让你在一定时间内拥有更强的肌肉力量和耐力；
3.皮质醇增加心脏的收缩能力。 帮助氧气进入肌肉供给能量，并加速代谢产物的排除；
4.皮质醇可以调动体内更多的糖原。 当皮质醇升高时，糖原利用率会更高，让您表现得更好。
当面临突如其来的压力时，分泌更多的皮质醇来“救急”，提高身体的运动能力，本来就是人类重要的生存优势。 但凡事总有利弊……
[提问] 皮质醇的好处这么多，那么皮质醇有哪些坏处呢？
【必答】日常生活中，皮质醇水平长期偏高的负面影响有：
1.增加肌肉分解。 皮质醇是一种分解代谢激素。 当它处于高水平时，糖原、脂肪和肌肉都会被分解。 然而，皮质醇对肌肉分解的影响更大。 增肌的原理是蛋白质合成速率大于蛋白质分解速率。 当肌肉分解的速度大于肌肉合成的速度时，肌肉就会逐渐流失。
2.减少肌肉生产。 减少肌肉对营养物质的吸收，使蛋白质的基本物质“氨基酸”更难到达需要修复的肌肉和肌纤维。 同时，皮质醇还会增加肌肉生长抑制激素，使肌肉生长减慢。
3.降低肌肉修复速度。 训练后，肌肉恢复的速度与免疫系统有关。 如果皮质醇持续过高，就会降低免疫系统，减慢肌肉修复的速度。
4.刺激食欲，尤其是对高热量碳水化合物的渴望。 当人们感到压力时，他们更喜欢通过吃东西来降低血压，因为吃东西的行为会激活副交感神经系统，同时抑制交感神经系统。 比如，当你不开心的时候，你就会想吃冰淇淋、油炸食品、奶茶……等超高热量的食物。 这对于女性来说尤其明显。 长期处于高压状态，不仅会导致食欲增加，还会增加对糖的渴望，导致压力性肥胖的恶性循环。
5.储存更多的脂肪。 有些人因为服用激素药物而变得肥胖。 这种激素就是“糖皮质激素”，而皮质醇就是典型的糖皮质激素。 皮下脂肪过多是不好的，会影响一个人的容貌和美观。 然而，更危险的是，过量的皮质醇也会使内脏脂肪细胞体积膨胀、数量增多，导致向心性肥胖，变成苹果形。 塑造形体。
[提问]为什么一起去健身中心减肥的人效果很差？
[必答] 原因有很多。 我们只选一点来谈谈：张三和李四两个身体条件相似的人，去健身中心锻炼身体，通过教练的指导减肥。 他们的日常运动量和食物摄入量也相似，但减肥效果却相差很大。 排除遗传因素等先天因素，两者最大的区别就是作息时间。 张三睡觉很规律，而李四则经常熬夜。 熬夜是一种生活方式，会导致皮质醇长期偏高，脂肪也会变得越来越顽固。
宾少多表示：生活方式的改变是减肥不反弹的唯一有效方法。 短时间内增加运动、限制饮食，只是解决燃眉之急的短期策略。
[提问] 皮质醇既可以分解脂肪，又可以增加脂肪。 这不是矛盾吗？
[必答] 不存在矛盾。 这是因为我们身体的不同部位对激素的敏感性不同。 皮质醇引起的脂肪分解多在四肢，而脂肪合成多在腹部。 因此，皮质醇分泌过多可能导致 导致中心性肥胖的出现。 看看你身边有没有人天天跑步，结果却四肢瘦、肚子胖？ 当然，皮质醇分泌是否会让你体重增加最终取决于你的饮食热量摄入。 当压力荷尔蒙增加时，饥饿荷尔蒙水平也会增加，让普通人很难“守口如瓶”。 食欲的增加自然会导致更多的热量摄入。
[提问]据说早上空腹跑步可以很快减肥。 这是真的？
【必答】正确的说法是：“减肥”更快。 但对于一般人来说：不推荐！ 当你减肥时，你失去的肌肉多于脂肪。 早上空腹做有氧运动，比如跑步，初期看似减肥效果非常显着，但却“掉了肌肉”！ 当你醒来时，皮质醇水平已经很高。 低空腹血糖也会增加皮质醇。 再加上运动，皮质醇会突然达到顶峰。 皮质醇确实会分解脂肪，但同时减肥主要导致肌肉流失，得不偿失。
[提问]为了健身快速见效，每天训练两次可以吗？
【必答】职业运动员就不说了。 大多数人仍然不建议每天训练两次。 因为人体内的皮质醇水平与运动量密切相关，耐力运动和力量训练可以增加皮质醇。 在短时间内，皮质醇和睾酮水平会增加。 但时间过长，皮质醇会持续升高，而睾酮会明显下降，训练效果就会很差。 每天训练两次的人的皮质醇水平明显高于每天训练一次的人。 事实上，对于我们这些不为比赛而锻炼的人来说，1小时的高质量训练远比累了的时候躺2小时要好。 另外提醒一下，产生大量乳酸的运动也会刺激大量皮质醇的产生。
[问题] 低碳水化合物减脂饮食导致脾气暴躁怎么办？
【必答】坚持低碳水化合物饮食很难，坚持一段时间后总会以暴饮暴食来报复。 而且，低碳水化合物饮食的人脾气不好，容易生气。 这可能是由皮质醇引起的。 因为长期低热量饮食会导致皮质醇升高，身体需要自我保护机制，而皮质醇会分解身体珍贵的肌肉组织。
解决办法是：避免长期低碳水化合物饮食，注意补充蛋白质。
[提问]为了减脂应该怎样控制碳？
【必答】你不妨这样做：安排一天中70%左右的碳水化合物在早餐时和训练前后消耗，剩下的30%碳水化合物分配在正餐和零食之间。 要知道起床和训练是皮质醇最高的两个时刻。 碳水化合物的摄入量可以在短期内控制其增加。 需要注意的是，补充蛋白质也是抑制皮质醇的有效方法。 蛋白质被消化吸收后会转化为氨基酸，而皮质醇会抑制氨基酸进入肌肉细胞，导致细胞缺乏“建筑材料”。 补充额外的蛋白质可以让身体获得更多的氨基酸供应，通过增加细胞外氨基酸的利用率来应对皮质醇的抑制作用。 如果你担心皮质醇水平过高，还应该注意每天的咖啡因摄入量，并增加新鲜水果和蔬菜，以获取充足且多样化的维生素。
[提问]生活中如何避免皮质醇长期偏高？
【必答】其实……“人生最重要的就是开心。” 长期生活在紧张、焦虑状态的人，皮质醇水平比心情平和的人要高，很容易导致恶性循环，皮质醇反过来会控制你的情绪，使你比较烦躁易怒。 为了降低使我们发胖的皮质醇水平，我们能做的最简单的事情就是：不要熬夜！
如果你是像斌先生一样的男性，相信你都有过这样的经历：熬夜不睡觉后，你发现自己的胡子长得很快。 这是因为皮质醇会刺激头发生长。 根据自然生物节律，皮质醇在上午12点到凌晨2点之间应该处于最低水平，此时你应该处于深度睡眠状态。 如果不睡觉，你的节律就会被打乱，内分泌失调，造成的问题远远超出肥胖和长胡须的范围。
【总结】
不关注身体激素分泌的训练，无论是想增肌还是减脂，都不会收到好的效果。 为了增肌、减脂，训练过程中皮质醇水平短期升高是一件好事； 然而，日常生活中皮质醇水平长期偏高是一件坏事，它会导致你失去肌肉、增加脂肪。
照顾好自己，合理锻炼。 我们应该避免五件事：
1、空腹健美操
2、力量过大
3、长期低碳
4、熬夜不睡觉
5、情绪低落
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